Выученная беспомощность и склонность к драматизму — две стороны одной медали

Это распространенное чувство, особенно если прошлое наполнено неудачами или отсутствием контроля. Но важно помнить: изменения возможны, хоть и не всегда быстрые.

Выученная беспомощность — это не приговор, а паттерн, который можно изменить, начиная с малого, например, фиксируя маленькие успехи.

Давайте проверим сразу. Эти фразы отражают ощущение бессилия, пассивности и убеждение, что изменения невозможны. Они могут возникать в разных ситуациях — работе, отношениях или саморазвитии:

1. "Зачем стараться? Всё равно ничего не выйдет."
2. "Я пробовал, но это всегда заканчивается одним и тем же — провалом."
3. "Что бы я ни делал, ситуация не меняется, так зачем тратить силы?"
4. "Я просто не могу ничего изменить, это моя судьба."
5. "Всё против меня, и никакие усилия не помогут."
6. "Зачем надеяться? В прошлый раз тоже не получилось, и теперь я даже не пытаюсь."
7. "Я устал бороться — лучше смириться, чем снова разочароваться."
8. "Ничего не зависит от меня, так что и беспокоиться не о чем."

Когда думаешь, что уже ничего нельзя изменить

Концепция выученной беспомощности была впервые сформулирована психологом Мартином Селигманом. Это был классический эксперимент 1960-х.

Он описывает ситуацию, в которой человек или животное многократно сталкивается с неблагоприятными событиями, находящимися вне его контроля.

В конечном итоге приходит к убеждению, что ничего не может сделать, даже если существуют реальные возможности изменить ситуацию.

В своём первоначальном эксперименте терапевт подвергал собак неконтролируемому воздействию электрическим током. Впоследствии собаки перестали пытаться избежать ударов, которые могли бы предотвратить, поняв, что все их усилия тщетны.

Применительно к человеческой жизни это может проявляться в постоянном ощущении: «Что бы я ни делал, ничего не меняется».

Эта ситуация может привести к пассивности, депрессии, смирению или бездействию в различных областях.

Это может стать опасным коктейлем, если смешать его с драматическими реакциями. Человек может большую часть времени считать себя бессильным, а затем устраивать кризисы, чтобы выплеснуть это внутреннее бессилие.

От черной дыры к драме

Существует тесная связь между выученной беспомощностью и драмой, или, скорее, зависимостью от драмы. Когда человек чувствует, что не контролирует свою жизнь, он может впасть в пассивное или смиренное состояние.

Беспомощность он может чередовать с крайними проявлениями кризисного поведения, чтобы восстановить эмоциональную стабильность или, по крайней мере, поверить в её восстановление. Но это иллюзия.

Драма — это не то, что люди выбирают ради удовольствия, а то, что им необходимо, чтобы чувствовать себя живыми. Существует эмоциональная зависимость от конфликта, напряжения и кризиса — своего рода анестезия, снимающая внутреннюю пустоту.

Птица в клетке с открытой дверью.  Представьте птицу, запертую в клетке. Она бьется о прутья, но ничего не выходит. Со временем она сдается и не замечает, что дверь открыта. И начинает истошно орать. Точно так же выученная беспомощность заставляет нас верить, что усилия бесполезны, даже когда путь к свободе существует.

Порочный круг: в чем опасность

Последствия выученной беспомощности для отношений и благополучия могут быть разрушительными. Когда кто-то действует, исходя из такого эмоционального конфликта, это приводит к истощению отношений. Другими словами, близкие связи становятся полны постоянного напряжения.

Зависимость от драмы заразна, поскольку наша нервная система склонна резонировать со стрессом других.

Циклы вины и жертвенности повторяются. С одной стороны, человек может взять на себя роль жертвы, подпитывая свою беспомощность. С другой стороны, он может создавать кризисы, чтобы оказаться в центре внимания. В обоих случаях это становится скрытой эмоциональной стратегией.

Что делать?

Итак, вы полностью разочарованы какой-то ситуацией или сферой жизни. Не получается построить отношения, не выходит с работой.

1. Первый шаг — признать существование этой зависимости от драмы и повторяющегося шаблона. Распознавание этого как ловушки — ключ к достижению изменений. Например, если вы замечаете, что постоянно провоцируете конфликты в отношениях, чтобы избежать скуки (как в метафоре с птицей в клетке), скажите себе: "Это моя драма, и я могу её изменить".
2. Наблюдать за собой: когда деструктивные импульсы возвращаются на поверхность или когда наши реакции становятся неразумными. Например, если во время стресса на работе вы начинаете кричать на коллег вместо поиска решения, отметьте это как сигнал и спросите себя: "Почему я выбираю конфликт вместо спокойного разговора?"
3. Разбивайте большие задачи на крошечные шаги: Например, вместо "изменить всю жизнь", начните с "встать на 5 минут раньше" и празднуйте каждый успех, чтобы накапливать уверенность. Допустим, вы хотите бросить курить — начните с "одной сигареты в день меньше", и после недели без неё отметьте прогресс, наградив себя прогулкой.
4. Развивайте навыки: Ведите журнал мыслей, чтобы оспорить негативные убеждения (когнитивно-поведенческая терапия). Например, если вы думаете "Я никогда не смогу найти работу", запишите это и противопоставьте фактами: "У меня есть навыки, и я уже прошел несколько собеседований — значит, шансы есть".
5. Практикуйте благодарность — ежедневно записывайте три вещи, за которые благодарны, чтобы противостоять чувству бессилия. Например, "Я благодарен за чашку кофе утром, за улыбку ребенка и за то, что у меня есть крыша над головой" — это помогает переключить фокус с проблем на позитив.
6. Ищите поддержку: Обсудите свои чувства с друзьями, семьей или специалистом. Группы поддержки или терапия могут помочь распознать паттерны и построить новые привычки. 

Помните, изменения требуют терпения — прогресс не всегда линейный. Вы не одни в этом — многие успешно преодолевают этот паттерн, фокусируясь на силе выбора.