10 психологических ключей к жизни без страха

Мы не должны забывать, что страх — это механизм защиты, присущий человеку. Инструмент инстинкта самосохранения. Но когда он мешает жить, нужно действовать.

Что такое страх?

Страх — одна из 5 основных эмоций. Он имеет адаптивную функцию, напрямую связанную с выживанием: сигнализирует нам о том, что представляют угрозу. Более того, он заставляет нас действовать: бежать, бороться или замирать.

Страх имеет ряд коррелятов в организме. Первый из них – физиологический, за который отвечает симпатическая система. 

С организмом происходит следующее:

• Тахикардия
• Увеличение частоты дыхания
• Потоотделение
• Расширение зрачков
• Торможение или прерывание процесса пищеварения
• Деактивация сексуального возбуждения
• Гипотермия
• Потеря контроля над сфинктерами мочевыводящих путей
• Угнетение деятельности слезных и слюнных желез
• Повышенная проводимость кожи

Поведенческие реакции следуют за физиологическими и психологическими реакциями. Чаще всего возникает желание убежать, отсутствие контроля и сильный дискомфорт.

Фото @yurina_photo

Нейронный коррелят страха

Страх, хотя и является взрывной и быстрой эмоцией, проходит через несколько точек нервной системы.

Первыми являются наши органы чувств, которые посылают информацию извне в мозг.

Следующая станция — миндалевидное тело, структура, которая является частью лимбической системы и отвечает за регулирование эмоций.

Это происходит за счет дофамина: когда этот нейромедиатор накапливается в миндалевидном теле, он запускается в действие, чтобы регулировать поведение самосохранения.

За более рациональную обработку стимула и контекста отвечает другая лимбическая структура: передняя поясная извилина.

Взаимодействуя с миндалевидным телом, она смягчает реакцию страха, делая поведение более точным. Чтобы страх не взял на себя абсолютный контроль и реакции не стали беспорядочными.

Самые частые страхи

Мы чувствуем страх не только тогда, когда сталкиваемся с неминуемой опасностью, но и когда наше восприятие диктует нам это. 

Определенные ситуации, не связанные с реальной опасностью, вызывают реакцию сильного страха: это то, что мы называем фобией или иррациональным страхом.

Самые распространенные:

• Страх выступать публично
• Боязнь провала
• Страх одиночества
• Специфические фобии: полеты, собаки, замкнутое пространство, кровь и т. д.
• Страх перемен
• Страх взаимодействия с другими людьми — социальная тревога

Любопытный страх, ориентированный на будущее: это то, что мы называем тревогой.

Страх перед ситуациями и опасностями, которые еще не произошли. Тревожные расстройства требуют психологического лечения.

Когда страх ограничивает нас

Нервная и физиологическая система, предназначенная для обработки страха, не рассчитана на длительную работу.

Она активируется в конкретный момент и деактивируется благодаря парасимпатической системе, когда опасность миновала.

Однако действие продлевается при определенных обстоятельствах, например, в случае жестокого обращения или токсичной работы.

Именно в эти моменты страх берет под контроль поведение человека: он влияет на принятие решений, на личные отношения и на повседневную жизнь в целом. Это очень неприятно... а, главное, ограничивает. 

Как мы можем жить без страха?

Без страха жить невозможно. Это адаптивная эмоция, необходимая для выживания. Что вы можете сделать, так это не позволить ему быть диктатором вашей жизни. 

1. Проанализируйте свои страхи, поверьте в себя

Иногда страх настолько глубоко укоренился, что в конечном итоге остается незамеченным.

Поэтому научитесь медленно анализировать свои эмоции и определять, в каких ситуациях они просыпаются. Обработка и схематизация этой информации — первый шаг к жизни без страха.

Если вы не отступаете от цели, когда очень страшно, — это признак смелости. Похвалите себя за то, что можете признаться в своих страхах и умеете действовать, не дожидаясь, пока они отступят.

2. Старайтесь сохранять позитивный настрой

Техники визуализации, сосредоточения внимания на положительных аспектах.

Поведенческие методики: проявление любви к себе через внешнее:

• Гулять в местах, которые любишь
• Смотреть фильмы, которые вызывают положительные эмоции
• Использовать любимые запахи в ежедневном уходе за телом

Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите камеди, читайте юмористические рассказы, ищите в интернете смешные мемы.

3. Выбирайте людей, которые поддерживают

Социальная поддержка необходима для преодоления страхов. 

Важно окружать себя людьми, которые вносят вклад в спокойствие. Люди, которые высмеивают вас, обесценивают страхи или пользуются ими, будут только мешать. 

Доброе общение или общение по интересам — это источник удовлетворения, которое, в свою очередь, помогает избавиться от тоски и беспокойства. 

4. Сосредоточьтесь на настоящем

Это правда, что прошлое помогает нам избежать одних и тех же ошибок и что взгляд в будущее является ключом к постановке целей.

Однако мысли способны влиять на настоящее и будущее.

Часто страх помещает разум в несуществующие временные моменты, в то время как жизнь ускользает сквозь пальцы.

Каждый день уделяйте время сознательному вниманию к своей текущей деятельности.

5. Физическая активность

Вспомним популярную римскую мантру: 

mens sana in corpore sana,

в здоровом теле — здоровый дух.

На самом деле физическая активность оказывает влияние и на нашу умственную деятельность: она предохраняет от возникновения тревоги.

6. Медитации

Было доказано, что медитация во многих формах является отличным упражнением для снижения уровня тревоги и депрессии.

Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы.

Можно использовать любые способы:

• теплая ванна
• прогулка в парке
• вечерняя пробежка на свежем воздухе
• занятия йогой или медитацией
• дыхательная гимнастика
• прослушивание приятной, успокаивающей музыки

7. Практикуйте благодарность

Такое простое упражнение, как ведение благодарственных записей, оказывает положительное влияние на психику. Засыпая, думайте — чему и кому вы благодарны.

8. Пишите, чтобы жить без страха

Ведение дневника имеет катарсический эффект. Когда мы выражаем чувства на бумаге, мы лучше адаптируемся к ситуации. Преодоление страхов занимает время, но работа над собой того стоит.

9. Усильте страх

Метод пародоксальной интенции использовал в терапии известный австрийский психотерапевт Виктор Франкл. 

В рамках данной методики пациенту, имеющему определённую фобию, предлагается противоречивая попытка возжелать то, чего он больше всего боится. Это может быть объект, действие или ситуация, в которой пациент очень боится оказаться.

Одним из примеров, приводимых автором метода, является случай с молодым врачом, испытывавшим сильный страх потоотделения. Как только молодой человек начинал бояться, что вспотеет, он тут же обильно потел. Чтобы разорвать круг, психотерапевт рекомендовал следующее: намеренно стараться продемонстрировать окружающим, насколько хорошо он умеет это делать. В результате после одного сеанса пациент, 10 лет страдавший этой фобией, за неделю освободился от неё навсегда.

Франкл утверждает, что парадоксальная интенция также может применяться при нарушениях сна:

"Страх бессонницы порождает экстенсивное стремление заснуть, которое в свою очередь делает пациента неспособным заснуть. Чтобы преодолеть этот специфический страх, я обычно советую пациенту не стремиться заснуть, а, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать."

Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.

Попробуйте мысленно раскрутить всю цепочку событий: что случится, если сбудутся ваши опасения? 

10. Сделайте первый шаг

Сделать первый шаг очень страшно, но важно! Именно это сдвинет дело с мертвой точки. 

Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно.

А когда наступает время действовать, скажите "5-4-3-2-1, поехали!". Мозг поймет, что отступать некуда.