9 проблем при низком серотонине: срочно поднимай!

При достаточном уровне серотонина мозг функционирует правильно. Этот нейромедиатор выполняет большое количество функций в мозге и теле.

В мозге он регулирует настроение, социальное поведение, либидо, сон, память и обучение.

Серотонин — один из «гормонов счастья», но его функции выходят за рамки эмоциональной регуляции. Адекватный уровень серотонина помогает нам чувствовать себя позитивно, счастливо, спокойно и защищенно.

Что делает серотонин?

Помогает передавать сообщения из одной области мозга в другую. Большая часть серотонина находится за пределами центральной нервной системы, например, в пищеварительной системе и тромбоцитах.

Из 40 миллионов клеток мозга большинство прямо или косвенно подвергается влиянию серотонина. Сюда входят клетки мозга, связанные с настроением, сексуальным желанием, аппетитом, сном, памятью и обучением, регулированием температуры и социальным поведением.

Этот нейромедиатор может также влиять на функционирование сердечно-сосудистой системы, мышц и различных элементов эндокринной системы.

Связь между серотонином и депрессией

Некоторые исследования показывают, что дисбаланс уровня серотонина может влиять на настроение настолько, что может приводить к депрессии. Возможные проблемы включают в себя:

• Низкое производство серотонина клетками головного мозга
• Отсутствие рецепторов, способных воспринимать вырабатываемый серотонин
• Неспособность серотонина достигать рецепторов
• Нехватка триптофана, незаменимой аминокислоты, необходимой для синтеза этого нейромедиатора

Исследователи полагают, что если произойдет какой-либо из этих биохимических сбоев, может возникнуть депрессия. Или другие состояния, такие как: обсессивно-компульсивное расстройство, тревога, паника и чрезмерный гнев. 

Фото @tessavmontfoort

Мои нейроны не выделяют достаточно серотонина?

Симптомы, сопровождающие недостаток этого нейромедиатора, включают

• частый гнев
• необычную чувствительность к боли
• тягу к углеводам и переедание
• запоры и расстройства пищеварения
• плохое самочувствие из-за недостатка солнечного света
• чувство чрезмерной зависимости от других
• чувство подавленности
• бессонницу
• мигрень
• раздражительность
• низкую самооценку
• ухудшение когнитивной функции

1. Желание есть сладкую и богатую углеводами пищу

Углеводы, особенно сладкие и мучные продукты — в основном выпечка, шоколад, драже, чипсы и другие снеки, гамбургеры и т. д. — влияют на уровень серотонина.

Люди с низким уровнем серотонина часто жаждут продуктов, богатых углеводами. Это проявляется в тяге и необходимости есть навязчиво.

Эти продукты временно повышают уровень этого нейромедиатора и помогают вам чувствовать себя лучше. Однако вскоре после приема уровень серотонина резко снижается. Такое резкое снижение уровня серотонина приводит к ощущению сонливости, враждебности, беспокойства и депрессии.

2. Бессонница

Количество доступного серотонина напрямую влияет на выработку мелатонина. Когда уровень серотонина низкий, снижается способность вырабатывать мелатонин и, как часть эффекта домино, изменяется циркадный ритм.

Человеку чрезвычайно трудно следовать естественному режиму сна/бодрствования. В частности, это отрицательно влияет на способность засыпать. Однако нельзя забывать, что проблемы с бессонницей могут иметь и другие причины, а не только дефицит серотонина.

Серотонин должен быть доступен для преобразования в мелатонин, гормон, отвечающий за управление нашими биологическими часами.

3. Тревога

Люди, частым спутником которых является тревога, выделяют меньшее количество серотонина, отвечающих за импульсы и эмоциональный контроль.

Следует отметить, что дефицит высвобождения этого нейромедиатора, как правило, не является единственным фактором развития тревожных расстройств, хотя у некоторых людей имеется генетическая предрасположенность к низкому уровню серотонина.

Есть еще три других нейромедиатора: гамма-аминомасляная кислота, дофамин и адреналин, которые играют роль в тревожных расстройствах.

Низкий уровень серотонина связан с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.

4. Когнитивные нарушения

Исследования показали, что адекватные уровни этого нейромедиатора улучшают когнитивные способности.

Хотя считается, что этот нейромедиатор играет роль в развитии навыков глобального мышления, наиболее значительное его влияние оказывается на память.

Люди с низким уровнем серотонина чаще имеют проблемы с памятью.

5. Проблемы с пищеварением

95% серотонина вырабатывается в кишечнике, а не в мозге. Он играет важную роль в регулировании аппетита и пищеварении.

Кроме того, специалисты обнаружили связь между синдромом раздраженного кишечника и недостаточным уровнем этого нейромедиатора. 

6. Усталость или истощение

Уровень серотонина оказывает большое влияние на выработку энергии. У некоторых людей, страдающих хронической усталостью, наблюдается недостаточное количество серотонина.

Однако чувство усталости или истощения может быть результатом множества различных состояний, хотя нельзя исключать проблему с высвобождением этого нейромедиатора. В долгосрочной перспективе хроническая усталость увеличивает вероятность снижения высвобождения этого нейромедиатора.

7. Изменения либидо

Среди многих свойств серотонина — влияние на либидо сексуальное желание.

Низкий уровень этого химического вещества напрямую связан со снижением желания заниматься сексом, а также со снижением способности эмоционального включения в романтические отношения.

8. Хронические боли

Низкий уровень этого нейромедиатора вызывает хронические боли. Уровень серотонина в сыворотке ниже у пациентов с фибромиалгией. Это состояние характеризуется сильной генерализованной болью.

9. Низкая самооценка

Возможно у вас упала не только самооценка, но и серотонин. Серотонин — ключ к ощущению собственного благополучия.

Отсутствие самооценки также проявляется в сравнениях, повышенной чувствительности к критике, неуверенности в себе.

Этот эффект является частью депрессивного состояния, вызванного недостатком серотонина.

Что делать, если у вас низкий уровень серотонина

Как добиться повышения уровня серотонина естественным путем, не прибегая к медикаментам? 

• Занимайтесь спортом для развлечения, то есть делайте упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие, а не страдать.
• Ешьте продукты, богатые белком (они содержат триптофан).
• Ешьте продукты, богатые углеводами, такие как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты (мозгу нужны сахара для синтеза триптофана). Овощи, орехи, немного риса или бобовых и все необходимое у вас будет.
• Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Ешьте продукты, богатые омега-3 и В-12, чтобы ваш мозг функционировал правильно.
• Ограничьте потребление кофеина.
• Ешьте продукты, богатые витаминами группы B, особенно витамином B6 (витамин B6 помогает в выработке и функционировании серотонина в мозге).
• Проведите время на свежем воздухе и позвольте себе немного загореть.

Из душевного:

• Практикуйте медитацию или осознанность.
• Позаботьтесь о своей мечте.