Как не принимать все близко к сердцу: 11 шагов на пути к свободе

Прокручиваешь негатив в голове, нарушен сон и уверенность в себе. На работе выкладываешься на все 100%. Тебе сложно сказать «нет». Любишь романтические фильмы и плачешь от них. 

Возможно ли побороть эту черту? Или хотя бы облегчить свое состояние? 

Ниже пошаговая инструкция для чувствительных людей. Как прийти к эмоциональному детоксу?

Содержание:

Реальные примеры тех, кто воспринимает все близко к сердцу

Сверхчувствительные люди, признаки

Как облегчить себе жизнь, путь к свободе: 11 шагов

Секреты эффективного мышления и поведения для сверхчувствительных людей

Кто много пережил, тот плачет мало? 

Если кто-то произносит резкое слово в твой адрес или просто посмотрит недоброжелательно, то твой день делится на «до» и «после»?

Как выйти из позиции ребенка и нарастить стойкость?

По оценке Элейн Эйрон, сверхчувствительность встречается у 15–20% людей.

Илсе Санд, датская писательница и психотерапевт, в книге «Близко к сердцу» говорит, что 70% сверхчувствительных людей составляют интроверты.

Обычно амплитуда «близко к сердцу» колеблется от жалости к цветочку до сострадания и помощи другим людям, от страха за себя и близких до сочувствия нуждающимся.

Кто же эти люди, которые принимают все близко к сердцу и раздувают пустяк до катастрофических размеров? 

Примеры тех, кто воспринимает все близко к сердцу

• "Я очень ранимая, могу заплакать от любой проблемы. Обижаюсь на слова. Хорошее настроение быстро улетучивается, а в груди неприятное ощущение, вот-вот и слезы польются. Но я научилась все проговаривать вслух. Абсолютно все. Теперь не стараюсь никому понравиться."
• "Я тоже раньше всё принимала близко к сердцу. А потом поняла, что так нельзя, что так попросту можно сойти с ума! И сейчас пытаюсь относиться ко всему проще!"
• "Я человек настроения с жутким резонансом. Вся моя сознательная жизнь – сплошной стресс. Лечилась у психотерапевтов, научилась только одному - нападать первой и пить серьезные препараты."
• "Пережила я многое, даже заикаюсь. Врагу не пожелаю, но чувствительность у меня до сих пор осталась."

Я тоже была такой, тонкокожей. Но я изменилась. Мы меняемся, приобретаем новые качества на ежедневной основе. 

Сейчас расскажу, как я справилась и вылезла за эту черту личности.

Сверхчувствительные люди, признаки:

Психолог Элейн Эйрон в начале 90-х годов вывела термин сверхчувствительные люди.

• Считаются в обществе капризными, неженками или плаксами. 
• Обладают повышенной чувствительностью нервной системы к сенсорной обработке информации.
• Страх, паника, переживание — обычные эмоции.
• Острее других реагируют на внутренние и внешние раздражители: боль, звуки, запахи, слова, движения, невербальные сигналы, эмоции.
• Испытывают больше стресса.
• Быстрее устают на работе и выгорают.
• Тяжелее переживают критику. 
• Им сложнее общаться, они испытывают дискомфорт в шумной компании. 
• Способны к глубокой саморефлексии, детально анализируют информацию.
• Лучше концентрируются на задаче и генерируют креативные идеи.
• До мелочей прогнозируют предстоящие события, или обдумывают ситуации уже произошедшие. 

Иногда они воссоздают в голове ожидаемую важную встречу с такими подробностями, будто она уже состоялась. И испытывают при этом реальные эмоции.

Впечатлительным людям сложно избавиться от «груза прошлого», возвращаясь мысленно к острым моментам и пытаясь представить другой вариант исхода события.

Как облегчить себе жизнь, путь к свободе: 11 шагов

1 шаг. Понять, чего боишься? Почему?

Что вызывает излишнюю ранимость и последующее поведение. Поразмышляй над этим.

Поможет техника «5 почему». Распиши на бумаге почему ты это чувствуешь?  К каждому ответу добавляя новое почему. Так, придешь к истине.

2 шаг. Лучше себя знать

Составь список своих сильных сторон, чтобы лучше запомнить их. Составь список того, чем ты гордишься. 

3 шаг. Перестать нуждаться в чьем-либо одобрении

Если ты особенно чувствительна к тому, как люди относятся к тебе. Развивай навык самодостаточности.

4 шаг. Не запрещать себе чувствовать

Позволять себе негодовать, раздражаться.

Используй Я-высказывания. В этом случае ты сообщаешь собеседнику, что берешь на себя ответственность за свои мысли и поступки. Так ты делаешь акцент на себе и своих чувствах. Применяй на практике.

Предложение без местоимения «я»: «Вы очень грубы, и вы пытаетесь оскорбить меня».

5 шаг. Не спешить с выводами

На ситуацию нужно время. Позволять себе время на обдумывание. 

Не стоит делать из ситуации катастрофу. Неужели все действительно так плохо?

Любая наша ситуация – наш опыт и нужно постараться из каждого эпизода извлекать урок.

6 шаг. Буду ли я помнить об этом через месяц?

Концентрация на философии – в жизни нет нерешаемой ситуации. В любой ситуации можно найти плюсы.

«Да, мне сейчас нелегко, но я могу справиться с этой ситуацией!»

7 шаг. Часто проблема не в тебе

Люди не всегда проявляют эмоции в твою сторону. Например, тебе нагрубили в магазине.

Скорее всего, это недовольство не в твою сторону, а обидные слова из-за собственного бессилия.

8 шаг. Перестроиться на здесь и сейчас

А вот по поводу прошлого и будущего (в том числе несуществующего) человек может постоянно думать и беспокоиться. При этом тело реагирует на мысли в реальном времени.

Жить в "здесь и сейчас". Тактика, которая помогает вырваться из замкнутого круга самоедства.

Посмотри, что тебя окружает прямо сейчас. Замечайте образы, звуки и запахи, ощущай поверхность предметов – все это поможет переключиться с мыслей и почувствовать счастье.

9 шаг. Рисовать свои чувства

Возьми чистый лист и цветные карандаши и изобрази свои эмоции, которые гложут в данный момент.
Каждый раз, когда чувствуешь волнение, начинай рисовать. Эмоции нужно проживать, а не пережёвывать мысленно.

10 шаг. Окружить себя позитивными людьми

Уверенность в себе и счастье — вот, что ждет тебя, если ты будешь общаться с людьми, которые уважают и относятся к тебе хорошо.

11 шаг. Мысли — не действия

Многие люди прокручивают в голове те или иные ситуации долгие годы, думая, что могут найти выход из внутреннего конфликта.

Сама по себе мысль не имеет ценности. Склонность к чрезмерному анализу лишь отдаляет от реальной жизни. Размышления имеют смысл, только когда приводят к реальным поступкам и изменениям в жизни.

„Люди, которые воспринимают все пустяки близко к сердцу, больше всех способны искренне любить…“ —  Натали Портман

Секреты эффективного мышления и поведения для сверхчувствительных людей

1. Учиться отделять важное от мелочей

Разделить неприятные ситуации по степени важности по десятибалльной шкале.

Стоит ли вообще ситуация обдумывания?

2. Медленное дыхание в момент стресса

Начни медленно дышать, сосредоточься на этом процессе.

Такое дыхание помогает отстраниться от неприятностей. Улучшает мозговую деятельность и функционирование нервной системы.

3. Зависит ли ситуация от тебя?

Каждый раз задавать себе этот вопрос. Понять, можешь ли ты на неё повлиять.  Концентрация на действиях, а не на мышлении.

4. Философия: всему в этой жизни есть место 

Любая ситуация – есть жизненный опыт. Всё происходит в нужный момент.

5. Старайся нормализовать время сна и бодрствования

Для сенситивных людей полезны практика йоги, медитации, прогулки на природе.

6. Научись говорить «нет»

Поскольку такие люди безотказны, то близкие с удовольствием этим пользуются.

Начни с твердого НЕТ в беседе по телефону, когда тебе пытаются навязать товары и услуги: «Спасибо, мне это неинтересно».

7. Метод катастрофизации

Если постоянно волнуешься по поводу сдачи экзамена или предстоящих публичных выступлений, представь худший вариант развития событий. Затем лучший.

Теперь, исходя из предыдущего опыта, оцени исход, близкий к реальному событию.

8. Всевозможные методы релаксации

Чувство тревоги и чувство спокойствия несовместимы. Как можно чаще погружай себя в состояние релакса. Забери время у тревожности. 

9. Не я должна, а я хочу 

Должна приехать вовремя, должна сдать работу в срок, должна купить продукты бабушке.

Наличие убеждения в том, что ты всем что-то должна — прямой путь к тревожности и стрессу. Измени жесткое понятие «я должна» на рациональное «мне хотелось бы».

10. Позитивный исход событий – не случайность

Начни хвалить себя за достижения. Избегай перфекционизма и на работе, и в быту.

Как сказал индийский духовный лидер Ошо: «Перфекционист – это человек, который подвергает себя большим мучениям, и еще большим мучениям подвергает других».

11. Отпускай прошлые обиды

Кого-то обижали в детстве или бросали в подростковом возрасте, кто-то подвергался критике со стороны сверстников и даже самых близких.

Все эти мелочи могли сыграть злую шутку со взрослой тобой. И вот, теперь ты мнительная, недоверчивая. Ищешь во всем подвох или пытаешься казаться лучше для малозначимых людей.

12. Страхи

Подумай, есть ли в твоей голове тайные или явные страхи и проанализируй их.

Многие ранимые люди боятся показаться смешными и поэтому сильно зависят от мнения толпы, кто-то недоволен своей внешностью настолько, что воспринимает любой косой взгляд на себя как личное оскорбление, а кому-то просто не хватает смелости и уверенности в своих силах.

13. Прими окружающий мир таким, какой он есть

Нет плохо и хорошо, есть события и факты. Это мы даем им окраску. 

14. Найди смысл в жизни

Мозг сам по себе является очень беспокойным. Если не занять его чем-то полезным, он займет себя сам. Какое у тебя хобби?

И, напоследок, осторожно! В некоторых случаях чрезмерная ранимость является признаком посттравматического стрессового расстройства.