Железо в продуктах питания: ТОП лидеров

При нормальной работе всех органов и систем показатель содержания железа в человеческом организме колеблется в пределах 3,5-4,5 г. Однако сбои не являются редкостью. Вот почему многих интересует вопрос наличия железа в продуктах питания. 


Перед тем, как перейти к обычному списку самых полезных продуктов питания, содержащих необходимое количество железа для нормальной функции жизненно важных процессов, давайте разберемся, для чего же вообще организму нужно это самое железо?

Железо в человеческом организме

Железо необходимо для кровеобразования, кроме того, без этого компонента невозможно нормальная работа печенки, мышц, костного мозга и селезенки.

Железо – это очень важный элемент, который регулирует процесс насыщения человеческого организма кислородом. Эритроциты имеют белок, каждый из которых в свою очередь содержит микрочастички железа. Именно эти атомы  связывают кислород, попадающий в организм через дыхательную систему, и обеспечивают его транспортировку к остальным органам и системам. То есть железо в живом организме выполняет функцию кратковременного удержания и доставки кислорода.

Очень многим ферментам и белкам в качестве катализатора обычных химико-биологических процессов требуется железо. Содержание железа может влиять на обмен холестерина, а также на скорость и качество разрушения токсических соединений в печени. Кроме того железо принимает активное участие при формировании ДНК, влияет на способность иммунной системы противостоять бактериологическим и вирусным инфекциям, участвует в окислительно-восстановительных реакциях.

  • Железо отвечает за энергетический метаболизм, доставляя кислород к энергетическим молекулам белка.
  • От уровня железа в организме зависит гормональный фон.
  • Этот микроэлемент влияет на работу щитовидной железы, обеспечивая тем самым нормальную выработку гормонов.
  • Железо ускоряет рост человеческого организма, повышает иммунитет, предотвращает патологическое состояние усталости и гарантирует отсутствие железодефицитной анемии.

Железо в продуктах питания

Для предотвращения железодефицита в своем организме человеку очень важно знать, в каких продуктах содержится железо. Кроме того следует помнить, что:

  • Варенная и рафинированная пища всего лишь на 3 % обеспечивает данную потребность организма.
  • Из мяса и рыбных блюд железо усваивается в живой организм на 40 и 10% соответственно. Наиболее ценным в качестве ''поставщика'' железа считается печень животных. Старайтесь обязательно включать ее в свой рацион.
  • Добавление мяса к овощным блюдам усиливает усвоение железа в человеческий организм. Так, например, 50 г мяса, добавленные к свежим овощам, повышают усваиваемость железа в 2 раза, а 100 г рыбы – в 3.

Продукты, обогащенные железом

  • мясо крупных и мелких животных, птица, а также печенка, почки и сердце;
  • орехи;
  • бобовые;
  • свежие овощи: различные сорта капусты, морковь, свекла, томаты, репа, петрушка и шпинат;
  • травы такие как кунжут и тимьян.
  • каши (в особенности овсянка, гречка);
  • непросеянная мука и ростки пшеницы;
  • фрукты (в особенности айва, яблоки, персик, абрикоса, слива и инжир);
  • сушенный белый гриб и лисички;
  • устрицы – в 85 г продукта содержится 8 мг железа, которого достаточно для суточной потребности женщин после 50 лет;
  • изюм – универсальный сухофрукт, который можно использовать в выпечке, в качестве перекуса и для разнообразия блюд;
  • Фасоль – в белом сорте бобов железо более биологически доступно, чем в красных сортах;
  • кешью – орех, наполненный минералами, антиоксидантами и витаминами. В 30 г кешью содержится 2 мл железа. Кешью можно добавлять в десерты и салаты;
  • говядина – уникальный источник железа. В 100 г фарша присутствует 2,2 мг железа. Однако красное мясо необходимо употреблять умеренно;
  • шпинат – источник растительного железа, а также витаминов C, K и A. Всего ½ чашки листьев растения дает организму 3 мг железа;
  • цельнозерновые – лучше выбирать зерна без глютена: сорго, коричневый рис, гречка, просо;
  • горький шоколад – наиболее доступный продукт с высоким процентом железа (в 100 г 8 мг Fe). Ускорить усвоение железа позволит клубника, обогащенная аскорбиновой кислотой;
  • нут – вегетарианский источник железа и белка. ½ чашки продукта насыщает организм 2 мг элемента;
  • чечевица – в половине стакана бобов содержится 3 мг железа. Она проста в приготовлении, поскольку не требует предварительного замачивания.

Передозировка железа

Следует отметить, что как недостаток, так и избыточное содержание железа в человеческом организме негативно сказывается на общем самочувствии и здоровье пациента в целом.

С избыточным содержанием железа человек может столкнуться, например, при поступлении данного микроэлемента вместе с питьевой водой, а также при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной или печенки.

Норма содержания железа в мужском организме не должна превышать показатель в 10 мг, а в женском – 20 мг. При показателе железа в 20 мг уже происходит токсическое отравление организма, а при накоплении данного компонента до уровня 7 – 35 г практически неизбежен летальный исход. Именно поэтому следует очень аккуратно принимать витаминные комплексы, в составе которых есть железо. Очень ответственно нужно относиться к состоянию своего здоровья и мгновенно реагировать даже на самые незначительные отклонения от принятых норм.

Узнайте также, в каких продуктах содержится витамин А. Список.

Железо в продуктах питания таблица


Категория: Полезные продукты | Добавил: Автор ta-samaya (07.10.2019)
Просмотров: 8531
Всего комментариев: 0
avatar