Диета клиники Майо

Прийти в форму как раз к лету поможет вам диета, разработанная в знаменитой американской клинике Майо. За дело!


Прийти в форму как раз к лету поможет вам диета, разработанная в знаменитой американской клинике Майо. За дело!

Путь к стройности прост

Чтобы быть в хорошей форме, надо не переедать и больше двигаться. Специалисты клиники Майо, ведущей исследования в области здорового образа жизни, никаких сенсационных открытий не делали. Но их система конкретизировала всем известные правила, переведя их из области теории в практическое русло.

Главный постулат диеты — никаких крайностей и голодания. Питание должно быть сбалансированным. Есть и другие тонкости, на которые стоит обратить внимание тем, кто хочет быстро похудеть.

Вот несколько ключевых советов "от Майо".

Считайте калории

 

Свою суточную норму потребления калорий вы должны вычислить сами. Общие рекомендации американских экспертов таковы: женщина, ведущая умеренно активный образ жизни, может позволить себе около 1800-2000 ккал в день. Однако если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, придется себя ограничивать. Практика показывает, что снижение калорийности дневного меню до 1200 ккал дает возможность снижать вес плавно, быстро, эффективно и притом без вреда для здоровья.

Можно произвести и более точный расчет. Для этого воспользуйтесь калькулятором клиники Майо. Разобраться нетрудно. Введите свой рост и вес (в футах), возраст, пол, обозначьте цель (похудеть или поддержать форму) и узнайте, какое количество килокалорий в день диетологи клиники Майо считают для вас оптимальным, а также на заочной консультации можно получить персональную, построенную лично для вас пищевую пирамиду стройности.

Из нее станет ясно, каких продуктов и сколько вы можете себе позволить на день. Скрупулезный подсчет энергетической ценности еды обеспечит львиную долю успеха в деле похудения. Но все-таки этого недостаточно.

Больше клетчатки!

Это пищевые волокна, которые, в отличие от жиров, белков, углеводов, не усваиваются организмом. Они проходят через всю пищеварительную систему не всасываясь. Зачем же тогда они вообще нужны? Оказывается, в клетчатке много пользы.

Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая смешивается с водой и превращается в подобие геля, своеобразного "чистящего средства" для сосудов, убирающего скопившийся на их стенках холестерин. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится, к примеру, в оболочке неочищенных круп, бобах, яблоках, цитрусовых. Нерастворимая клетчатка наводит порядок в организме по-другому— она способствует выведению шлаков, нормализует работу кишечника.

Ее источники: злаки, отруби, орехи, овощи. Богатые клетчаткой продукты, как правило, требуют тщательного пережевывания, что также спасает от переедания. Ведь чем дольше вы жуете, тем больше у вас времени, чтобы осознать: чувство сытости уже пришло.

К тому же клетчатка придает "объем" порции, не увеличивая ее калорийности. Ее дневная норма для женщин до 50 лет — 25 г, после — 21 г. Добавлять пищевые волокна в рацион надо постепенно, в течение нескольких недель, чтобы бактерии пищеварительной системы привыкли к новой нагрузке. Пейте побольше воды, так как именно в сочетании с ней клетчатка работает наилучшим образом. 

Пирамида стройности

Оптимальный баланс продуктов, подходящий любому взрослому здоровому человеку, специалисты клиники Майо отразили в виде пирамиды.

В ее основании — овощи и фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. А вот нижняя граница, по мнению американских диетологов, существует: 4 и 3 порции соответственно (1 порция = 60 ккал = 150-200 г). Далее идут углеводные продукты, они главный источник энергии: около 6 порций в день (1 порция = 70 ккал). Этот раздел лучше "заполнять" так называемыми сложными углеводами. К ним относятся, например, цельнозерновый хлеб, нешлифованный рис, овсянка без очистки и предварительной обработки, макароны из муки грубого помола. Они дольше перевариваются и дают более длительное и стойкое чувство сытости. Белков должно быть чуть меньше: примерно 1/4 дневного рациона. Еще меньше следует включать в свое меню жиров. Венчают пирамиду всякие сладости. На них диетологи клиники ставят жесткий лимит — не более 75 ккал в день.

Внимание к деталям!

ЖИДКИЕ КАЛОРИИ

При подсчете калорий нам свойственно забывать о напитках. А ведь они небезобидны. Только вода практически не имеет энергетической ценности. К остальным жидкостям нужно быть внимательнее.

  • Исследования, проведенные недавно в Америке, показали, что жители этой страны получают 25% потребляемых ими ежедневно калорий из безалкогольных напитков, включая фруктовые соки и холодный чай с добавлением сахара. А те, кто выпивал всего по 1 баночке газировки в день, за год потребили таким образом 51000 ккал. Отказавшись от этого напитка, они бы "сэкономили" целых 6 кг!
  • С виду полезные фруктовые соки тоже вовсе не так уж "невинны". Одного стакана в день будет достаточно, ведь с ним вы получите до 100-120 ккал.
  • Любите молоко? За каждый стакан приплюсуйте около 150 ккал к дневному рациону. По мнению американских диетологов, дневной лимит молочных и кисло-молочных напитков для взрослого здорового человека — 450-700 мл в день.

ПЕРЕКУСЫ

Их любители нередко терзаются чувством вины, а зря. Хорошо спланированная диета разрешает и даже поощряет перекусы. Чувство голода не должно терзать худеющего, поэтому диетологи рекомендуют питаться дробно.

  • Не глушите "зов желудка" водой или соком, а перекусите свежими фруктами или овощами. За счет пищевых волокон мякоти и кожуры они лучше утоляют голод, а калорий в них меньше, чем в таком же количестве сока.
  • Неплохой вариант перекуса — нежирные молочные продукты (йогурт или твердый сыр). Очень сытны орехи и сухофрукты, но с ними надо быть осторожнее, так как они весьма калорийные. Так, в 100 г кураги и чернослива около 250 ккал, а в 100 г грецких орехов, фундука или семечек—уже порядка 600 ккал! Хлеб, вопреки стереотипам, не так уж калориен. В стандартном кусочке белого (примерно 30-40 г) — около 80 ккал, а черного — 30-40 ккал.
  • Перекус лучше ограничить 100 килокалориями. Вот некоторые подходящие варианты: 1 банан, 2 ломтика цельнозернового хлеба с кусочками твердого сыра (например, чеддера), 2 моркови, 1 стаканчик йогурта, 2 стол, ложки арахиса, 30 г кураги и изюма.

ЖИРЫ

Расхожее мнение, чем меньше жирного ешь, тем быстрее худеешь, не находит у диетологов клиники Майо поддержки. Полный отказ от жиров может иметь серьезные последствия, особенно для женщин: гормональные расстройства, потеря эластичности кожи, нарушение обмена веществ и т. д. Итак, исключать жиры полностью нельзя, но надо выбирать правильные.

  • Жиры бывают нескольких типов. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения. С ними будьте осторожнее! Ненасыщенные (также подразделяющиеся на разные типы), напротив, полезны. Они служат профилактике сердечных заболеваний, снижают холестерин.
  • 25-35 % калорий здоровый человек должен получать за счет жиров. Если дневная норма составляет 1200 ккал, то 30 % от этого — 360 ккал. В 1 г жира около 9 ккал: делим 360 на 9 и получаем 40 г. Это и есть верхняя граница потребления жиров для худеющих. И получать их лучше из полезных источников: растительного масла, авокадо, орехов, жирных видов рыбы.

Плотный завтрак

Овсяная запеканка

Заготовку для нее сделайте накануне и оставьте в холодильнике. Утром просто поставьте блюдо в духовку.

  • На 8 персон: 1 стол, ложка растительного масла; 1/3 стакана коричневого сахара; 1/2 стакана яблочного пюре; 4 яичных белка; 3 стакана сухих овсяных хлопьев; 1 чайн. ложка корицы; 1 стакан нежирного молока.
  • Разогрейте духовку до 180 °С. В большой емкости смешайте масло, яблочное пюре, сахар и белки. Добавьте сухие ингредиенты, а затем влейте молоко. Как следует все перемешайте. Сбрызните маслом форму для запекания и выложите в нее получившуюся массу. Поставьте в духовку, не накрывая, на 30 минут.
  • В 1 порции: 204 ккал, 8 г белков, 34 г углеводов, 4 мг клетчатки, 4 г жиров (насыщенных — 0,7г), 0,5 мг холестерина.

Сытный обед

Гаспаччо с фасолью

За счет добавления фасоли традиционный суп обогащается клетчаткой.

  • На 6 персон: 1 банка (450 г) белой фасоли в собственном соку (жидкость слить), 6 стаканов томатного сока, 200 г помидоров и 100 г огурцов, мелко нарезанных, по 50 г красного лука, петрушки и 3 дольки чеснока, мелко нарубленные, 1/4 чайн. ложки соуса чили, сок 1 лайма.
  • Смешайте ингредиенты и поставьте в холодильник на 1 час. Подавайте суп холодным.
  • В1 порции: 191 ккал, 7 г белков, 38 г углеводов, 9 мг клетчатки, 3 г жиров (насыщенных — 0 г), 0 мг холестерина.

Курица с ананасом, тушеными овощами и рисом

Это азиатское блюдо — образец диетической кухни. Его ингредиенты отлично сбалансированы.

  • На 4 персоны 300 г куриной грудки, 1 1/3 стакана воды, 2/3 стакана коричневого риса, 2 нарубленные дольки чеснока, 1 стол, ложка растительного масла, 1 морковь и 1 болгарский перец, мелко нарезанные, 250 г нарезанных консервированных ананасов, 1 стакан замороженного зеленого горошка. Для маринада: по 1 чайн. ложке соевого соуса и яблочного уксуса, 1/2 — свежемолотого имбиря. Для соуса: 1,5 стол, ложки крахмала, по 1 чайн. ложке свежемолотого имбиря и яблочного уксуса, 3 чайн. ложки ананасового сока, 1,5 — соевого соуса.
  • Замаринуйте кусочки курицы. Соедините ингредиенты для соуса. В воке на 1/2 стол, ложки масла обжарьте морковь и перец, добавьте ананасы и горошек, потушите смесь. Переложите овощи в миску. В воке на оставшемся масле обжарьте грудку. Добавьте овощи, потушите все вместе 1 мин. Влейте соус, доведите его до кипения. На гарнир сварите рис.
  • В 1 порции: 260 ккал, 17 г белков, 35 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г жиров (насыщенных — 1 г), 33 мг холестерина.

Легкий ужин

Салат из тунца в лаваше

Тунец — источник белка и полезных жиров. Свежие овощи хорошо оттенят вкус рыбы и дадут чувство сытости, не перегружая организм лишними калориями.

  • На 6 персон: армянский лаваш, 200 г нарезанных листьев салата, 3 помидора, нарезанных небольшими кусочками, 100 г нарезанного кубиками сладкого перца, 200 г нарезанных соцветий брокколи, 100 г мелко нарезанных стеблей сельдерея, 50 г мелко нарубленного репчатого лука, 350 г консервированного тунца в собственном соку (жидкость слить), 1/4 чайн. ложки порошка карри, 100 г легкого майонеза.
  • Все ингредиенты как следует перемешайте, заправьте карри и майонезом. Заверните каждую порцию салата в лист лаваша и поставьте на 30 мин в холодильник.
  • В 1 порции: 200 ккал, 15 г белков, 23 г углеводов, 4 мг клетчатки, 5 г жиров (насыщенных — 1 г), 20 мг холестерина.

Категория: Стройность | Добавил: Автор ta-samaya (23.04.2018)
Просмотров: 6390
Всего комментариев: 0
avatar