Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Диетолог Маккел Хилл так описывает свой подход к здоровому питанию: «Просто, разнообразно и вкусно!» Ее меню — действительно настоящая находка для тех, кто хочет подготовиться к пляжному сезону без диет. В каждом завтраке, обеде, снеке и ужине примерно одно и то же количество калорий, так что смело комбинируйте блюда по настроению — блестящий результат гарантирован в любом случае.

Как похудеть без диеты

Как похудеть без диеты: правильное питание для совершенной фигуры

Объявляем бой однообразным диетам. Теперь можно вкусно есть и приводить себя в форму к лету одновременно. Этот план питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕЗ ДИЕТ рассчитан на скромные 1600 ккал в день, но не каждый организм способен функционировать на таком количестве «топлива». Для мужчин можно добавить перекус на 250 калорий. Информация внизу.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ - ЗАВТРАК

Яичница в хлебе (415 ккал)

  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 мелко порезанный­ зубчик чеснока
  • ¼ ст. мелко нарезанного красного лука
  • 1½ ст. мелко нарезанного кейла
  • ½ ст. мелко нарезанного красного болгарского перца
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 яйца.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. На большой сковороде на среднем огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте чеснок и лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте кейл и болгарский перец, посолите и поперчите; готовьте еще 8 мин.
  2. В хлебе вырежьте середину, оставив 2,5 см по краям. Поставьте ту же сковороду на средний огонь, выложите на нее куски хлеба. Разбейте яйца в центр ломтей, готовьте 2,5 мин.
  3. Добавьте в сковороду 1 ст. л. воды, накройте крышкой и готовьте еще 1,5 мин. Снимите крышку, переверните яйца с хлебом и готовьте еще 2 мин.
  4. Выложите сверху овощи. Посолите и поперчите.

Зеленый смузи (553 ккал)

1 порция

  • 2 ст. несладкого миндального молока
  • 3 ст. листьев шпината
  • ½ авокадо
  • 1 мелко нарезанное зеленое яблоко
  • 2 ст. л. тахини
  • сок одного лимона
  • сок одного лайма
  • щепотка соли.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости до однородной консистенции.
  2. По желанию добавьте лед или воду, если хотите сделать смузи менее густым.

Овсяные оладьи с соусом из малины и годжи (445 ккал)

2 порции

  • 1 ст. малины плюс несколько ягод для украшения
  • сок одного лимона
  • 2 ст. л. сушеных ягод годжи
  • ¼ ст. несладкого миндального молока
  • 4 яичных белка
  • 1 ч. л. экстракта ванили
  • ½ ст. овсяных хлопьев
  •  ¼ ст. овсяной муки
  • ¼ ч. л. соды
  • ¼ ч. л. разрыхлителя
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. кленового сиропа.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. Для соуса: в маленькой кастрюле смешайте 1 ст. малины, ¼ ст. воды, сок лимона и ягоды годжи; готовьте 10 мин на слабом огне. Пробейте блендером на высокой скорости; отставьте в сторону.
  2. Для теста: в миске взбейте венчиком миндальное молоко, белки и ваниль; отставьте в сторону. В другой миске смешайте хлопья, овсяную муку, соду, разрыхлитель и корицу; добавьте сухие ингредиенты к белковой смеси, перемешайте.
  3. Приготовьте оладьи: в большой сковороде на среднем огне пожарьте оладьи порциями по 3 мин с каждой стороны. Подавайте с кленовым сиропом, малиновым соусом и свежими ягодами.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ - ОБЕД

Суп минестроне с курицей (500 ккал на порцию)

4 порции

  • 4 филе куриной грудки без кожи
  • 4 ст. консервированных нарезанных томатов в собственном соку
  • 4 ст. овощного бульона (или воды)
  • банка (425 г) консервированного нута
  • упаковка (около 300 г) замороженного шпината (разморозить)
  • 2 ст. сваренного коричневого риса
  • щепотка молотой зиры
  • щепотка хлопьев красного перца
  • 2 авокадо, нарезанных кубиками
  • ½ ст. натертого пармезана
  • соль и перец по вкусу
  • петрушка для подачи.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. Выложите в большую кастрюлю курицу и помидоры с соком, залейте бульоном или водой; доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и варите 20–30 мин или до полной готовности курицы.
  2. Разберите куриное мясо на волокна вилкой. Добавьте нут, шпинат и рис, доведите до медленного кипения. Добавьте соль, перец и специи.
  3. Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите авокадо, посыпьте пармезаном и петрушкой.

Горячие сэндвичи с сыром, помидорами и базиликом (518 ккал)

1 порция

  1. 1 ст. л. оливкового масла
  2. 2 ломтика цельнозернового хлеба
  3. 2 ломтика сыра чеддер
  4. 2 ст. л. творожного сыра
  5. ½ среднего тонко нарезанного помидора
  6. 2 листа свежего базилика.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  • В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
  • Выложите один ломтик хлеба, сверху ломтик чеддера, затем творожный сыр, помидор, базилик, второй ломтик чеддера и накройте все вторым ломтиком хлеба.
  • Поджаривайте 5 мин или до золотистой корочки; переверните и готовьте еще 5–8 мин, пока чеддер не расплавится.

Заряжающий салат с заправкой из тахини (444 ккал)

1 порция

  • 2 ст. нарезанных листьев кейла
  • ½ ст. тонко нарезанных огурцов
  • 1 ст. помидоров черри, нарезанных половинками
  • ⅓ ст. мелко нарезанной петрушки
  • 1 ст. сваренной чечевицы
  • 1 ст. л. тахини
  • 2 ст. л. яблочного уксуса
  • сок одного лимона.

Как похудеть без диеты

Смешайте все ингредиенты, посолите и поперчите.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ - ПЕРЕКУС

Лимонный греческий йогурт с ягодами (200 ккал)

1 порция

  • ½ ст. греческого йогурта
  • сок половины лимона
  • 1 ст. л. сырых кешью
  • ¼ ст. голубики
  • ¼ ст. ягод клубники, разрезанных пополам
  • листья мяты.

Как похудеть без диеты

Смешайте йогурт и лимонный сок. Выложите сверху кешью и ягоды, украсьте листьями мяты.

Пудинг из семян чиа (189 ккал на порцию)

2 порции

  • 3 ст. л. семян чиа
  • 1 мерная ложка ванильного протеина
  • 1 ст. миндального молока
  • ломтики манго.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. В миске смешайте все ингредиенты, кроме манго. Отставьте в сторону на 20 мин. Перемешайте и отставьте еще на 20 мин.
  2. Подавайте охлажденным или комнатной температуры, сверху выложите ломтики манго.

 

Сладкие шарики (174 ккал на 4 штуки)

 

  • 20 больших фиников без косточек
  • 3 ст. л. тыквенных семечек
  • 2 ст. л. миндальной пасты
  • 3 ст. л. несладких кокосовых хлопьев
  • ½ ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. лимонной цедры

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  • В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до консис­тенции липкого теста.
  • Добавьте 1 ст. л. воды, если масса получилась слишком густой.
  • Скатайте шарики диаметром около 3 см. Шарики можно хранить в холодильнике до двух недель.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ - УЖИН

Паста с вялеными томатами и лимоном (497 ккал)

4 порции

  • 240 г (1 ст.) макарон трубочек (по итал. пенне)
  • 1 ст. нарезанных вяленых томатов
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 3 ст. л. каперсов
  • ½ ст. нарезанных листьев базилика
  • ¼ ст. нарезанных черных оливок
  • ½ ст. пармезана
  • 1 ст. нарезанных грецких орехов
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • сок одного лимона.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  • Сварите пенне, следуя инструкции на упаковке.
  • Слейте воду, смешайте с остальными ингредиентами.
  • Подавайте пасту теплой или охлажденной.

Грибной бургер с черной фасолью (471 ккал)

4 порции

  • 4 ст. л. оливкового масла
  • ⅓ ст. мелко нарезанного красного лука
  • 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
  • ½ ст. пищевых дрожжей (ищите в интернет-магазинах здорового питания)
  • 1 яйцо
  • ½ ст. измельченных семечек подсолнечника
  • ½ ст. овсяных хлопьев
  • ¼ ст. миндальной муки
  • 450 г консервированной черной фасоли
  • 8 шляпок грибов портобелло
  • помидор, нарезанный кружками
  • красный лук, нарезанный кольцами
  • латук, горчица и маринованные огурцы.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. Разогрейте духовку до 180 °С. ­Накройте два противня фольгой.
  2. В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нашинкованный красный лук, пассеруйте 4 мин, добавьте чеснок и по щепотке соли и перца. Готовьте еще 5 мин.
  3. В кухонном комбайне или блендере смешайте пассерованные лук и чеснок, дрожжи, яйцо, семечки, овсяные хлопья, миндальную муку, 2 ст. л. оливкового масла, фасоль, соль и перец. Переложите массу в миску. Сбрызните руки водой или оливковым маслом и слепите 4 котлеты.
  4. На сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Выложите котлеты, поджаривайте до золотистой корочки около 5 мин с каждой стороны.
  5. Выложите на противень котлеты и шляпки портобелло, посолите грибы, запекайте 10 мин.
  6. Соберите бургеры: положите котлеты между двумя шляпками портобелло. По желанию добавьте помидор, лук, салат или маринованные огурцы.

Лосось со сметанным соусом и спаржей (517 ккал на порцию)

4 порции

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 4 медальона лосося
  • 500 г спаржи
  • 1 ст. л. каперсов
  • 2 ст. л. кедровых орехов
  • ½ ст. мелко нарезанной петрушки
  • 1 ст. сметаны
  • 2 ст. л. мелко нарезанного укропа
  • 2 ст. л. лимонного сока.

Как похудеть без диеты

Как приготовить?

  1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите лосось, посолите и поперчите. Обжаривайте 5–6 мин с каждой стороны.
  2. Снимите с огня, накройте крышкой и отложите в сторону. В другую большую сковороду налейте 1,5 см воды, доведите до кипения на среднем огне. Добавьте спаржу, готовьте до мягкости. Отставьте в сторону.
  3. В миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла, каперсы, кедровые орехи и петрушку. Аккуратно соедините со спаржей; отставьте в сторону.
  4. В другой миске смешайте сметану, укроп, лимонный сок и соль с перцем. Разложите по тарелкам лосось и спаржу. Подавайте с соусом.

ХУДЕЕМ БЕЗ ДИЕТ - ЕСЛИ НЕ НАЕЛИСЬ...

Если вы чувствуете себя голодной большую часть времени, дополните прием пищи чем-нибудь из этого списка. Каждый пункт — плюс 250 ккал.

Как похудеть без диеты

  • 3 ст. ягод
  • ½ авокадо
  • 2 яйца
  • 2 ст. л. миндальной пасты
  • ¼ ст. миндаля или грецких орехов
  • ¼ ст. семян подсолнечника, тыквенных или конопляных
  • 2 ст. л. кокосового или оливкового масла
  • 1 ст. бобовых, например фасоли или чечевицы
  • 1 ст. л. сваренного киноа
  • 1 запеченный средний батат (он же сладкий картофель)

Как похудеть без диеты

Как похудеть без диеты

 

avatar
Это правильный подход. Чтобы с фигурой проблем не было - надо правильно питаться, а не диетами мучить себя.
Я после родов решила перейти на правильное питание. Выбрала систему Анны Булоусовой "Стройная мама". Очень довольна. Вкусненько, главное, полезно. И килограммы уходят. Да и чувства голода нет.  А на сайте модельформ всегда можно найти интересные рецепты)
avatar