Кальций в продуктах - таблица, советы -
Полезные продукты

Кальций в продуктах - таблица, советы

Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых  гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

 

 

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов. 

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

 

 

Суточная  норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Норма потребления кальция детям и взрослым

  • до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
  • от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
  • с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
  • 16-25 лет – 1000 мг
  • 25-50 лет – 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма. 

Кальций для организма

 

 

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и  витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии. 

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в продуктах

 

 

Кальций в молоке


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Молоко, 0,1 %

200 мл

240

Молоко, 1,5 %  

200 мл

244

Молоко, 3,5 %  

200 мл

236

Молочный шейк

300 мл

360

Козье молоко

200 мл

380

Кокосовое молоко

200 мл

54

Соевое молоко обычное

200 мл

26

Соевое молоко, обог. кальцием

200 мл

240

Рисовое молоко

200 мл

22

Овсяное молоко

200 мл

16

Миндальное молоко

200 мл

90

 

Кальций в йогурте


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Йогурт, с добавками

150 г

197

Йогурт, с кусочками фруктов

150 г

169

Йогурт, натуральный

150 г

207

 

Кальций в сыре


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Твердый  Сыр
(Чеддар, Пармезан, Эмменталь)

30 г

240

Свежий Сыр
(творог, рикотта, маскарпоне)

200 г

138

Мягкий Сыр
(Каммембер, Бри)

60 г

240

Фета

60 г

270

Моцарелла

60 г

242

Крем-Сыр

30 г

180

 

Кальций в десерте


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Крем-сливки

30 мл

21

Мороженое

100 г

124

Пуддинг

120 г

120

Блины

80 г

62

Чизкейк

200 г

130

 

Кальций в мясе, рыбе, яйцах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Яйца

50 г

27

Красное мясо

120 г

7

Курица

120 г

17

Рыба (треска, форель, сельдь)

120 г

20

Тунец в банке

120 г

34

Сардины в масле, банка

60 г

240

Копченый лосось

60 г 

9

Креветки

150 г

45

 

Кальций в бобовых


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Чечевица

80 г сырой/ 200 г приготов.

40

Горох

80 г сырой/ 200 г приготов.

99

Белая фасоль

80 г сырой/ 200 г приготов.

132

Красная фасоль

80 г сырой/ 200 г приготов.

93

Зеленая фасоль

90 г приготов.

50

 

Кальций в злаках


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Макароны

180 г

26

Белый рис

180 г

4

     

Белый хлеб

40 г

6

Цельнозерновый хлеб

40 г

12

Мюсли

50 г

21

Лепешка

60 г

48

 

Кальций во фруктах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Апельсины

150 г

60

Яблоко

120 г

6

Банан

150 г

12

Абрикос

120 г

19

Смородина

120 г

72

Инжир

60 г

96

Изюм

40 г

31

 

Кальций в овощах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Картофель

240 г

14

Брокколи

120 г (сырая)

112

Морковь

120 г (сырая)

36

Томаты

120 г (сырые)

11

 

Кальций в орехах и семечках


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Миндаль

30 г

75

Грецкий орех

30 г

28

Лесной орех

30 г

56

Бразильский орех

30 г

28

Кунжут

15 г

22

Тахини (кунжутная паста)

30 г

42

 

Кальций в готовых блюдах


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Открытый пирог с сыром

200 г

212

Омлет с сыром

120 г

235

Макароны с сыром

330 г

445

Пицца

300 г

378

Лазанья

300 г

228

Чизбургер

200 г

183

 

Другие продукты с кальцием

 


Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Тофу

120 г

126

Морские водоросли

100 г

70

Бурые водоросли

100 г

150

 

Стильные вещи
Модная серая юбка - с чем носить?
Стильные вещи
Вязаное пальто - достойная альтернатива на осен...
Вкусные рецепты
Как приготовить вкусные фрикадельки?
Волосы/Прически
Современный вариант тонирования волос - какие к...
Уютный дом
Какой выбрать интерьер для зала? 110 фото
Рукоделие
Юбка из фатина для девочки своими руками - прощ...
Вкусные рецепты
Самая вкусная куриная грудка в мультиварке - ре...
Вкусные рецепты
Вкусная гречка - идеи + рецепты
Рукоделие
Вязание снуда - видео + 50 лучших идей
Просмотров: 20073 | Рейтинг: 4.0/4
Всего комментариев: 0
avatar

© Copyright 2010 - 2017 "Она Знает" - копирование материалов сайта возможно только при указании активной гиперссылки, открытой для индексации! "Она Знает" - сайт для русских женщин.